铅球技巧原地侧向推铅球常见练习方法

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(资料图)

推铅球技术(原地侧身推铅球的常用练习方法)。

原地推铅球是体育高考必考项目，其成绩主要取决于推铅球的出手角度和出手速度。

从人体正常生长发育的一般规律看，中学生正处于是13—17岁年龄段，是长身体的时候，不宜进行大重量训练。青少年的骨骼比较柔软，有机物与无机物的比例为5：5骨骼弹性较大，不易折，易变形。在骨骼的生长发育中，骨骼部位是最重要的，如果过大重量的力量训练会给学生生长带来困难，造成骨骼发育上的缺陷。事实证明，我国许多优秀的青少年选手，因地方上急功近利的心态而断送了前程。根据人体正常生长发育的一般规律，中学生年龄在13-17岁，且正在成长，不宜进行大重量训练。青少年骨骼柔软，有机质与无机物的比例为5: 5。骨头有弹性，很难折叠，容易变形。在骨骼的生长发育中，骨骼部位是最重要的。如果力量训练过重，会给学生的成长带来困难，造成骨骼发育的缺陷。事实证明，很多优秀的年轻球员，因为急功近利的本土心态，毁了自己的未来。

优秀运动员滑下球大约需要05-06秒，左脚着地大约需要03秒，最后用力大约需要03秒。可以看出铅球运动员在最短的时间内力量最大，这就要求运动员有很强的力量和爆发力。因此，铅球运动员在训练中注重发展绝对力量和爆发力。运动员正处于生长发育期。根据青少年的生长发育特点，要注重发育速度和力量，即爆发力。比如最大重量的80%用于综合肌群和大肌群的力量练习；许多团体；8-10组；速度快；次数较少(1-5次)。比如要发展局部肌肉力量，也就是小肌肉群的力量，就要采用重量小、组数中等、次数多的训练方法，每周做2-3次为宜。在力量练习的选择上，铅球运动员应多做挺举、平推、全推、负重深蹲等爆发性练习。卧推、硬拉、深蹲等基础力量练习也要注意，安排要合理。练习后，他们应该做快速跑步和轻快的跳跃练习。

常见的训练方法。

1.学会持球和持球。

握好球后，为了更好地理解球的重量，对球有很好的感觉，可以双手交换倒球，身体重心随球前后移动。握好球后，可以做深蹲和起立练习；轻轻地跳起来，以免球晃动。

2.学习原地正投推铅球(或实拍)。

面向投掷方向，双脚左右张开，与肩同宽；单手持球，推球前身体后仰或弓起，然后挺胸将球推出。或者在推球前先屈腿下蹲，然后快速蹬伸臀部、膝盖和脚踝，最后挺胸抬深圳生活网的头。投掷臂加速向前和向上推动铅球。动作从两腿着地，自下而上发力开始；用全身力量协调推球，及时制动身体左侧，配合身体右侧发力。

3.学会打开铅球(或实拍)前后的地方。

面向投掷方向，前后脚打开，左脚向前伸支撑，右脚后抬脚跟支撑在膝盖上，身体后倾，大部分重量在右腿上，然后右脚向前推臀部。当重心移到左腿时，左腿会及时向上推。然后挺胸抬头，投掷臂加速将铅球向前向上推。体验自下而上的发挥顺序；用全身力量协调推球，及时刹车支撑身体左侧，配合身体右侧发力。

4.把实心球推到墙的前面。

学生将球开到墙前(约1米远)，用右手握住球的右肩和颈部，左手握住球，然后伸出手臂快速将球推向墙，用手腕和手指轻击球，双手拿回。要求推在墙上的球的高度要根据学生的身高等来选择。，主要实现扣腕和拨指动作。

5.快速推下实心球。

学生打开双脚，用右手握住右肩和颈部的球，左手握住球，然后用手腕和手指将其垂直推向地面。要求将球放在两脚中间稍靠前的位置，右臂加速发力，主要是体验快球的肌肉感，掌握正确推球的感觉。

6.原地“踢、转、送”徒手模仿练习。

学生准备站姿，然后右脚主动转向右腿，推右髋，身体重心从右腿向左腿移动。或者和同伴一起做蹬、转、送、举的徒手模仿练习。模仿者准备好铅球位置，搭档抓住他身后的右手，扮演固定的角色。模仿者反复进行蹬踏、转身和举升的练习。要求右脚蹬稳，右脚、右腿、右髋快速旋转，争取每次转正。旋转时，臀部被主动向前推。放松上半身，不要主动旋转或抬起。放松左臂，扣紧左肩，使肩轴和臀轴交叉，身体处于紧绷状态。主要让学生了解下肢用力的顺序。完成转动右腿和推右髋的练习。

7.左手握住橡皮筋帮助练习。

系上一根适当长的橡皮筋的一端，用左手握住橡皮筋的另一端并适当拉紧，首先为最后用力做准备，然后做快速蹬踏运动。要求双脚和臀部都要快速旋转，每次都要努力转正，在旋转的同时，积极向前向上推动臀部。放松上半身，不要主动旋转或抬起。放松左臂，不能主动拉橡皮筋。

8.右手握住橡皮筋帮助练习。

绑一根适当长的橡皮筋一端，右手握住橡皮筋另一端放在锁骨上，适当放松橡皮筋，然后做最后的硬练习。练习时主要精力集中在脚和臀部的快速旋转和抬起，重点是用力顺序和下肢力量的传递。练习开始要求右臂不要主动伸臂，右手握住橡皮筋，控制在锁骨处。当动作熟练时，右臂应该像投掷铅球一样用力摆动手臂。当左臂放在身体左侧时，及时屈肘刹车，以控制左臂不能放在身体后侧，更不能向后直摆。

9.原地用手完成“踢、转、送、举、握、推、拨”的练习。

要求保持上半身和上肢适度放松，保持良好的左侧支撑，让学生了解完整的用力顺序。主要让学生体验正确完整的投篮到位过程。

10.将实心球(或铅球)固定到位，最后进行充分的技术练习。

要求动作协调、连贯、放松，用力顺序正确，掌握正确的最后用力方法。主要让学生体验完整的最后用力顺序。学生的技术动作可以通过摄像机记录下来，并进行分析和纠正。

11.“弹跳”铅球练习。

站在铅球的准备位置，推动并转移臀部，抬起身体，不要伸展肩膀上方的手臂。用推、转、送、举的速度弹射球。要求协调上下肢，依次用力推、转、送、抬、站。主要解决学生只注意上肢用力，不注意下肢用力的问题。

12.推光投篮练习。

使用轻于5公斤的铅球练习(体检时使用重5公斤的铅球进行检查)，一般在训练初期和训练过程中以跑跳的速度和力量为重点进行轻投。单独使用轻铅球的时间不宜过长。

13.推铅球练习。

用5公斤以上的铅球练习，力量训练课一般安排在深圳生活网后面投一个重球。单独使用大力铅球的时间不宜过长。

14.不同重量推铅球混合练习。

训练课和训练课期间要用两三次不同重量的投篮，训练要按照先重后轻的顺序进行。需要注意的是，在考试前期不宜使用不同重量的铅球，而应主要使用5公斤的铅球。混合使用不同重量的铅球可以区分运动员的感觉，减少疲劳。能有效提高动作速度，增加动作幅度；并防止动作节奏的僵化。